О чем речь? Продукты, полезные для мозга, обеспечивают его активную и правильную работу, способствуют улучшению памяти и когнитивных функций. Диета должна содержать витамины групп В, С, Е, D, селен, магний и цинк. Не менее важно наличие в блюдах жирных кислот, белка и антиоксидантов.
На что обратить внимание? Самые полезные для мозга продукты – жирная рыба и морепродукты, красное мясо и птица, фрукты и овощи, яйца и крупы. Следует ограничить в рационе фастфуд, жареное, слишком соленое и жирное, а также калорийную выпечку и сладости.
Как питание влияет на мозг
Мозг — главный орган человеческого организма. Для полноценной работы ему нужны регулярные тренировки. Кроме того, мозгу необходимы полезные для него продукты, чтобы он мог эффективно функционировать.

Неполноценное питание, не дающее достаточно полезных веществ, негативно влияет на память и внимание, а также на умственные способности:
- Голодающих людей часто мучают головные боли. Так мозг сигнализирует о недостатке питательных веществ для нормальной деятельности.
- Плохое питание во время беременности и грудного вскармливания отрицательно воздействует на развитие ребенка, так как сказывается дефицит калорий.
- Недостаточность питания в детстве также вредит мозгу. У детей нередко возникают задержки роста и умственного развития. Поэтому нужно знать, какие продукты полезны для мозга ребенка, обеспечивают его эффективную работу, и включать их в рацион.
- Влияние недостатка отдельных элементов на развитие не так заметно, но разнообразный и сбалансированный рацион влияет на когнитивные функции. Поэтому рекомендуется придерживаться принципов здорового питания и для деятельности мозга, и для здоровья в целом.
Обогащение рациона некоторыми продуктами и блюдами позволяет выравнивать сдвиги обмена веществ, излечивать многие заболевания. Кроме того, продукты, полезные для мозга, способствуют восстановлению после операций.
Какие вещества нужны мозгу для нормальной работы
Питательные соединения, повышающие работоспособность мозга, должны поступать не в виде биологически активных добавок, а из пищевых продуктов. Исключением является только витамин D.

Продукты, полезные для головного мозга, должны содержать следующие вещества:
- Жирные кислоты омега-3. Они нормализуют уровень холестерина, устраняют депрессию, улучшают память. Их много в грецких орехах и жирной рыбе.
- Цинк и магний. Они нужны для синтеза тестостерона. Недостаток этих элементов повышает утомляемость. Они содержатся в морепродуктах и бобовых культурах.
- Селен. Необходим для профилактики болезни Альцгеймера и склероза. Содержится в морепродуктах и орехах.
- Витамин D. Влияет на память и быстроту реакции. Содержится в желтке яиц, жирной рыбе.
- Витамин В6. Влияет на образование гормонов, повышает стрессоустойчивость. Его много в овощах, бананах, бобовых культурах.
- Витамины С и Е. От них зависят раздражительность, утомляемость и сон. Содержатся в необработанных овощах и фруктах.
- Витамины В9 (фолиевая кислота). Влияет на настроение. Находится в арахисе, мясе красных сортов, капусте.
- Белок. Поддерживает работоспособность иммунной системы, наполняет энергией, является строительным материалом для клеток, а также принимает участие в образовании нейромедиаторов головного мозга, среди которых серотонин, влияющий на настроение.
- Антиоксиданты. Эти соединения обязательно должны содержаться в продуктах, полезных для памяти и мозга, поскольку они способствуют снижению рисков возрастных нарушений за счет инактивации свободных кислородных радикалов.
Есть мнение, что глюкоза очень нужна для мозга, хотя на самом деле ее польза преувеличена. Глюкоза всасывается в кровь из сладких продуктов, в результате чего повышается концентрация инсулина, и в ответ на это мозг подает сигнал чувства голода. Таким образом, сладкие продукты заставляют человека переедать.
Продукты, полезные для мозга
Никакой продукт не сможет получить пятерку на экзамене или освоить информационные технологии, но если питаться разнообразно, то активность мозга увеличится, а когнитивные способности улучшатся.
Рассмотрим, какие продукты полезны для мозга.
Жирная рыба
Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Больше всего таких кислот находится в сельди, палтусе, кете, лососе, форели, скумбрии, камбале, нерке и тунце. Омега-3 нужна не только головному мозгу, но и всему организму: она способствует укреплению и очищению сосудистых стенок, предупреждению заболеваний сердца и сосудов, нормализации давления и улучшению метаболизма. А мозг работает намного эффективнее.
Морепродукты
Это важные продукты, полезные для сосудов головного мозга. Они профилактика деменции, поскольку почти все, включая раков, кальмаров и крабов, содержат ПНЖК Омега-3.
Недостаток данных кислот приводит к ухудшению памяти и внимания, к замедлению принятия решений.
- Устрицы. Кроме всего остального, в них есть много витамина В12: 100 г устриц содержат полноценную суточную норму и даже больше. Также в них имеются цинк, Омега-3 кислоты и медь.
- Креветки. В них много макро- и микроэлементов. Креветки богаты натрием, серой, кальцием, медью, марганцем, фтором, калием, фосфором, магнием, железом, цинком, йодом, хромом. Кроме того, в креветках есть витамины А, группы В, С, РР и Е.
Все продукты этой группы улучшают кровообращение мозга, что способствует повышению его активности.
Мясо и птица
Это также продукты, полезные для питания мозга. Животный белок — основной строительный материал всех структур организма. Говядина, курица, телятина, крольчатина и индейка содержат витамины группы В, способствующие координации деятельности всех отделов мозга. Витамины В1, В3, В6 и В12 защищают оболочки нейронов и обеспечивают питание мозговых структур.

- Говядина, благодаря содержанию в ней витаминов группы В, нужна для образования кровяных клеток, которые участвуют в работе нервной системы и головного мозга.
- Курица содержит триптофан — необходимую организму аминокислоту. Триптофан нужен для образования серотонина (гормон счастья). Также в него входят холин и витамин В12, способствующие развитию мозга в детском возрасте и нормальной деятельности нервной системы.
Помните, что не нужно слишком усердствовать с красным мясом, поскольку оно содержит большое количество насыщенных жиров, которые могут навредить мозгу. Такой продукт следует употреблять не более двух раз в неделю.
Фрукты
Они также входят в список самых полезных продуктов для мозга. Во фруктах много витаминов (включая группу В) и антиоксидантов. Необходимо постоянно иметь в рационе авокадо, яблоки, лимоны, грейпфруты и мандарины.
- Апельсины содержат много витамина С, а также группы В (В1, В2, В4, В5, В6). Они важны для работы нервной системы и кровообращения головного мозга. Кроме того, в апельсинах есть бета-каротин (провитамин А), который в детском возрасте нужен для интеллектуального развития, а у пожилых людей он помогает предупредить возрастные изменения мозга.
- Яблоки. Они не случайно рекомендуются в качестве перекуса для студентов или школьников. В них содержится много бора, который активирует оба полушария мозга и повышает способность к обучению.
Зеленые листовые овощи и травы
Кинза, сельдерей, зеленый лук, петрушка содержат большое количество витамина К, фолиевой кислоты, бета-каротина, лютеина, способствующих предупреждению болезни Альцгеймера и улучшению памяти.

Ягоды
Для перекуса можно выбрать черную смородину, чернику, виноград, клюкву. Это не только вкусно, но и полезно. Ягоды содержат много антиоксидантов и витаминов, а также веществ, улучшающих деятельность мозга. Антоцианы улучшают кровоток в головном мозге, благодаря чему повышается умственная активность. А в клюкве высокое содержание танина, являющегося профилактикой простуды.
Орехи
Этот полезный для мозга продукт содержит не только жиры и белки, но и антиоксиданты и витамин Е, оказывающие положительное влияние на память. Употребление в пищу фисташек, кедровых орехов, фундука или кешью помогает легче усваивать и перерабатывать информацию, а также способствует улучшению когнитивных функций.
Специи
Многие специи полезны для организма, а некоторые оказывают положительное влияние и на деятельность мозга. Шафран содержит практически все витамины группы В, медь, магний и цинк, благодаря чему влияет на нервную систему.
Куркума является натуральным антиоксидантом, обладает противовоспалительными свойствами, способствует улучшению памяти и концентрации.
Также в рационе точно не помешают мускатный орех, женьшень, базилик, душица.
Крупы
Практически все злаки содержат много рутина, который улучшает кровообращение и необходим для нормального функционирования всех органов и систем. Крупы — это продукты, полезные для мозга школьников, взрослых людей и маленьких детей.
- Гречневая крупа содержит больше витаминов группы В, чем все другие крупы. Они необходимы для работы головного мозга и всей нервной системы, повышают стрессоустойчивость и помогают противостоять бессоннице.
- Пшенная крупа содержит большое количество рутина и витаминов группы В. Пшено способствует поддержанию работоспособности мозга и повышению внимания.
Чтобы рацион был разнообразным, вводите в него такие крупы, как ячмень, рожь или овес.

Яйца
Они также занимают не последнее место в списке продуктов, полезных для мозга человека. В яйцах есть холин, который нужен для синтеза нейротрансмиттеров — это соединения, передающие импульсы между нейронами. Кроме того, в яйцах кур и перепелок много витаминов группы В и белка.
Какие продукты вредят работе мозга
Существуют не только полезные, но и вредные для мозга продукты. Они снижают интеллектуальные способности, ухудшают мыслительные функции:
- Блюда с большим количеством консервантов и соли.
- Фастфуд. Он содержит очень много насыщенных жиров, забивающих сосуды, а сочетание трансжиров и сахара в его составе приводит к атеросклерозу и нарушению мозгового кровотока.
- Жареная пища — наиболее вредная. Она способна снижать способность к обучению и пониманию, ухудшает концентрацию.
- Белый рис. Имеет высокий гликемический индекс, в сравнении с бурым (83 против 55). Некоторые исследования показывают, что он повышает вероятность развития депрессии у женщин старше 50 лет.
- Сладкая газировка. Такие напитки содержат аспартам, который вызывает головную боль и ухудшает память. В продуктах для детей его использовать запрещено.
- Жирное мясо. Некоторые исследователи считают, что в сочетании с углеводами насыщенные жиры из мяса отрицательно влияют на речь, память и интеллект.
- Выпечка, сладости. Трансжиры, большое количество сахара и соевое масло, содержащиеся в них, плохо влияют на умственные способности.
- Соевый соус. В нем очень много соли: 1 столовая ложка соуса содержит 50 % суточной нормы.
Очень негативно на головной мозг влияет алкоголь. Особенно это касается гиппокампа — отдела, связанного с кратковременной памятью. Это послужило поводом для пересмотра разрешенной дневной нормы алкоголя в некоторых странах.
Особенности диеты для работы мозга
Любая пища, которую употребляет человек, влияет на деятельность головного мозга. Всю еду можно разделить на полезные и вредные для мозга продукты. Для когнитивных способностей нужно:
- Употреблять твердые (насыщенные) жиры. Есть мнение, что все жиры вредны для организма, однако это не так. Нормальная жизнедеятельность органов и систем без этих соединений невозможна.
- Включать в рацион продукты, в которых содержатся антиоксиданты и витамины.
- Не употреблять пищу, которая приводит к образованию и накоплению шлаков.
- Отказываться от продуктов, содержащих много глютена и углеводов.
Во время стрессов или подготовки к экзаменам нужно не менее трех раз в неделю включать в меню рыбу или морепродукты — это продукты, полезные для мозга и памяти у подростков. Нервные клетки не могут полноценно функционировать без ненасыщенных жиров и белка животного происхождения. Также важно регулярно употреблять мясо, сыр и блюда с их использованием.
В диету для мозга также стоит включить семена льна, мед, ламинарию, бобовые культуры, грецкие орехи. Натуральный кофе может способствовать повышению концентрации внимания благодаря содержащемуся в нем кофеину
Полноценный, грамотно составленный рацион важен для нормальной работы мозга человека.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, полезных для мозга
Какие продукты полезны для работы мозга в пожилом возрасте?
Пожилым людям для улучшения памяти стоит употреблять:
- рыбу (семгу, лосось, сельдь);
- темные ягоды (особенно черную смородину и чернику);
- грецкие орехи;
- тыкву (в ней много магния, цинка и меди).
Какие продукты полезные для мозга ребенка?
В детский рацион для повышения мозговой активности и улучшения работы иммунной системы нужно включать:
- зеленые овощи и зелень — шпинат, брокколи, салат, фасоль. Их нужно есть ежедневно в сыром или приготовленном виде;
- бананы — источник магния и калия, по одному в день;
- яйца — не больше пяти штук в неделю;
- морские сорта рыбы — по 200 г 3 – 4 раза в неделю;
- авокадо — источник омега-кислот, по 2 штуки в неделю, можно в виде салата;
- орехи — в особенности миндаль, ежедневно 5 – 7 штук;
- шоколад — ежедневно по 2 – 3 дольки.
Какие продукты полезны для мозга после инсульта?
В рационе обязательно должны быть:
- Овощи и фрукты. Каждый день необходимо примерно 400 г овощей (кроме картофеля) и фруктов, можно в виде пюре.
- Цельнозерновые каши из проса, пшеницы, овса, неочищенного риса.
- Мясо нежирных сортов. Лучше всего подойдет индейка или курица.
- Речная или морская нежирная рыба и другие морепродукты.
Очень важно после инсульта ограничивать употребление жиров, их в рационе должно быть менее 30 %. Лучше выбирать НЖК, которые содержатся в таких полезных для мозга и нервной системы продуктах, как авокадо, рыба, растительные масла, орехи. Насыщенные жиры, входящие в состав сливок, свиного сала, пальмового или сливочного масла, жирного мяса, нужно есть меньше. Важно также не употреблять трансжиры, содержащиеся в кондитерских изделиях.
Головной мозг — это основная структура нервной системы. Его исследованиями занимаются очень многие ученые, однако этот орган по-прежнему остается очень мало изученным. Он управляет работой всего организма, поэтому его можно рассматривать, как командный центр.
Любые нарушения в деятельности головного мозга отрицательно сказываются на организме. Поэтому очень важно правильно питаться, употреблять полезные для работы мозга продукты, чтобы он получал минералы, витамины и жирные кислоты.