О чем речь? Пять цветов здорового питания – концепция, основанная на научных исследованиях о влиянии употребления овощей некоторых оттенков на организм. Учеными установлено, что их норма способна обеспечить человека нужными веществами.
В чем особенность? Нужно есть каждый день определенное количество фруктов и овощей пяти различных цветов. Оттенки указывают на присутствие в них особых полезных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья.
История возникновения теории цветного питания
Буддизм проник в Японию в VI веке из Китая через Корею, значительно повлияв на культурные традиции и мировоззрение народа. Он сформировал уникальную этику поведения, включая боевые искусства, наполнив жизнь философскими и религиозными идеями. Буддийские принципы также нашли отражение в традициях питания. Появилось пять ключевых методов приготовления пищи: употребление сырых продуктов, варка на пару, на гриле, тушение и жарка.
При подаче блюд особое внимание уделялось присутствию пяти природных элементов: вода, огонь, земля, ветер и энергия. Они символизировались цветом пищевых продуктов. Чем разнообразнее гамма блюда, тем оно считалось полезнее и питательнее. Пища, приготовленная и поданная согласно буддийским канонам, гармонически сочеталась и обеспечивала организм необходимой энергией. Такая трапеза считалась идеально сбалансированной и способствовала достижению состояния сатори – абсолютного удовлетворения и счастья.
Подобный подход к питанию характерен и для китайской кухни, которая тесно связана с медицинскими практиками. Для поддержания здоровья и долголетия этот народ рекомендует включать в рацион продукты разных гамм, каждый из которых ассоциируется с определенным органом: красный – с сердцем, зеленый – с печенью, желтый – с селезенкой, белый – с легкими, черный – с почками. В китайской традиции эти цвета соотносятся с природными стихиями: водой, землей, огнем, деревом и металлом.
Считается, что употребление продуктов разной окраски способствует оздоровлению внутренних органов, укреплению иммунной системы и повышению уровня жизненной энергии.
Современная концепция цветного питания
Европейские диетологи и специалисты по питанию поддерживают концепцию цветового разнообразия в еде. Соблюдая рекомендации по включению в рацион продуктов пяти различных тоновых групп, вы обеспечиваете себя всеми необходимыми витаминами, клетчаткой, каротиноидами, белками, полезными веществами и антиоксидантами. Эта система помогает поддерживать баланс всех процессов в организме, обеспечивая хорошее настроение и самочувствие.
По мнению экспертов в области диетологии, употреблять выражение «сидеть на диете» неправильно и даже вредно. Вместо этого они предлагают сместить акцент на разнообразие повседневного рациона. Здоровый образ жизни начинается с формирования культуры правильного питания.
Так, эксперты советуют употреблять 5-7 порций фруктов и овощей в день (одна равна объему обычной чайной чашки). Но многие не следуют этим рекомендациям, предпочитая перекусывать на ходу или готовить быстрые блюда из полуфабрикатов. Это ошибка. Всемирная организация здравоохранения сообщает, что ежегодно около 2,7 млн людей умирают из-за осложнений и заболеваний, вызванных неверным питанием и недостатком нужных веществ.
Регулярное потребление даже пяти порций овощей и фруктов в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность развития онкологических болезней и риск инсульта. Жители крупных городов особенно подвержены воздействию свободных радикалов — агрессивных молекул, ускоряющих старение и способных вызывать рак. Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают нейтрализовать их.
Для получения максимальной пользы от питания важно сочетать продукты разных цветов. Например:
- темно-зеленые и желто-красные овощи;
- оранжево-желтые фрукты и темно-красные ягоды.
Кроме того, выбор продуктов зависит от времени суток:
- утро лучше начинать с зеленых и желтых блюд;
- днем стоит отдавать предпочтение оранжевым и красным – для дополнительной энергии;
- вечером помогут расслабиться фиолетовые.
Таким образом разнообразие цветов в питании приносит огромную пользу организму.
Пять цветов здорового питания
Зеленый
В эту группу входят овощи, ягоды, фрукты, соки, нектары. Они содержат много полезных веществ:
- лютеин, который в большом количестве находящийся в шпинате, улучшает зрение;
- катехины содержатся в зеленом чае, способствуют нормализации уровня холестерина в крови;
- сульфорафаны, обнаруженные в брокколи, регулируют гормональный фон;
- фитонциды, эфирные масла, биофлавоноиды и сульфиды, содержащиеся в зеленом луке, обладают антимикробным действием, подтверждая мудрость: «Лук — от семи недуг».
Также продукты этой группы оказывают положительное влияние на различные аспекты здоровья:
- улучшают работу пищеварительной системы;
- снижают риск образования злокачественных опухолей;
- способствуют снижению уровня холестерина в крови;
- поддерживают здоровье сосудов и сердца;
- укрепляют иммунитет;
- стимулируют обмен веществ;
- помогают выводить токсины, канцерогены, аллергены и жиры;
- повышают защитные силы организма.
Чтобы получить максимальную пользу от еды, рекомендуется ежедневно употреблять 2–4 порции фруктов и ягод, а также 3–5 частей овощей. Надо распределять их между двумя приемами пищи. Примерная порция:
| Ягоды и фрукты | Количество | Овощи | Количество |
| яблоко или груша | 1 шт. | капуста, зеленый салат или шпинат | 100–150 г |
| сливы, персик или абрикос | 3-4 шт.; 1 шт.; 2 шт. | морковь | 1-2 шт. |
| апельсин / грейпфрут | ½ шт. | зеленый лук / др. зелень | 1 пучок |
| ягоды | 1/2 стакана | помидор / сок томатный | 1 шт. или 1 стакан |
| ягоды клубники | 5–7 ягод | грибы приготовленные | 100–150 г |
| сухофрукты | 1/4 стакана | овощной суп | 250 г |
| виноград | 1 гроздь | отварные овощи | 150–200 г |
| сок | 1 стакан |
Обратите внимание, что калорийность фруктов обычно выше, чем у овощей, и составляет примерно 40–50 ккал на 100 граммов.
Фиолетовый цвет
Продукты этого, а также темно-синего и бордового оттенков важны для психического здоровья. Они богаты антоцианами, защищающими кровеносные сосуды и предотвращающими развитие рака, а также содержат минералы, витамины и клетчатку. Эти продукты подходят людям, стремящимся сбросить вес, поскольку они низкокалорийны и содержат мало жиров и углеводов. Они оказывают следующие эффекты:
- развивают интуицию, улучшают мыслительные процессы, подавляют материальные желания и усиливают духовные стремления;
- полезны для тех, кто страдает бессонницей, так как успокаивают разум и тело;
- улучшают кислородоснабжение тканей;
- стимулируют кроветворение;
- облегчают боль в горле, снижают температуру, уменьшают воспаления и снимают сильный зуд.
Напротив, недостаточное количество этих продуктов в рационе может привести к постоянной усталости.
К основным компонентам продуктов данного цвета относятся:
- Ресвератрол, содержащийся в кожуре винограда, какао, арахисе, чернике и горце сахалинском. Этот элемент обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами, а также снижает уровень сахара в крови.
- Антоцианидины (антоцианы), встречающиеся в ежевике, чернике, бузине, клюкве, голубике, кислой и темной вишне, красном вине и баклажанах. Они положительно влияют на здоровье сердца, поддерживают функции артерий, обеспечивают защиту глаз и обладают антиоксидантными свойствами.
Рекомендуемая суточная норма потребления фиолетовых и синих овощей и фруктов включает:
- ¾ стакана ежевики;
- 2 плода инжира;
- 17 ягод темно-синего винограда (например, сортов Конкорд или Молдова);
- ½ стакана приготовленного или 1 стакан сырого баклажана.
Белый и коричневый цвета
Белые овощи и фрукты (лук, чеснок, репа, цветная капуста, бананы, корень петрушки) не являются значимым источником белка, но обладают другими ценными свойствами:
- Противовирусное и антибактериальное действие
- Чеснок и лук содержат алицин и фитонциды, которые борются с инфекциями.
- Хрен и редька обладают природными антисептическими свойствами.
- Поддержка сердечно-сосудистой системы
- Калий в бананах и картофеле помогает стабилизировать давление.
- Кверцетин в луке укрепляет сосуды.
- Улучшение работы нервной системы
- Витамины группы B (в цветной капусте, картофеле) снижают тревожность.
- Магний в бананах способствует выработке серотонина.
- Пищевые волокна
- Несмотря на низкое содержание белка, белые овощи (например, топинамбур) богаты инулином — пребиотиком, полезным для микрофлоры кишечника.
Коричневые же продукты улучшают настроение. Согласно учениям йоги, этот цвет ассоциируется с «третьим глазом», который привносит ясность в жизнь. Поэтому такие продукты развивают в людях сострадание, осторожность и честность. Их свойства включают:
- контроль работы щитовидной железы;
- улучшение зрения и слуха;
- противовоспалительное действие при заболеваниях глаз, ушей, носа, кожи и легких.
Основные компоненты белых и коричневых продуктов:
- Аллицин, содержащийся в наибольшем количестве в чесноке. Он полезен для сердечно-сосудистой системы, снижает давление, нормализует липидный состав крови, улучшает усвоение глюкозы и работу ЖКТ, оказывает антибактериальное действие.
- Кверцетин, найденный в яблоках, луке, цитрусовых, темных ягодах, винограде, оливковом масле. Он укрепляет кости, поддерживает здоровье артерий, является мощным антиоксидантом и усиливает действие витамина C в организме.
Рекомендуемая суточная доза белых овощей и фруктов:
- 400–600 г, где одна порция эквивалентна одной груше и одному маленькому банану;
- картофель, цветная капуста, репа;
- лук, чеснок, хрен;
- груши, бананы, гуаява.
Красный цвет
Овощи и фрукты этой гаммы:
- увеличивают мышечный тонус и стимулируют кровообращение;
- активизируют защитные механизмы организма для борьбы с воспалениями;
- помогают чувствовать бодрость, предотвращают депрессию;
- стимулируют стремление к новым достижениям, придают силу, мужество и уверенность;
- защищают от рака легких, молочной железы, мочевого пузыря и от сердечно-сосудистых заболеваний;
- особенно полезны для тех, кто склонен к замерзанию и анемии.
Но избыточное потребление красных продуктов может вызвать бессонницу, перевозбуждение. Если испытываете раздражение, избегайте этих овощей и фруктов, чтобы не усилить агрессию.
Компоненты красного цвета включают:
- Ликопин, которого больше всего в томатах, арбузах, грейпфрутах, тыкве, хурме, абрикосах. Это мощный антиоксидант, он стимулирует пищеварение, способствует снижению веса, защищает клетки от свободных радикалов, укрепляет сердечно-сосудистую систему и нормализует кислотно-щелочной баланс в организме.
- Эллаговую кислоту, содержащуюся в лесных ягодах, малине, морошке, ежевике, клюкве, гранате и грецких орехах. Она является сильным антиоксидантом, поддерживает сердечную функцию, здоровье предстательной железы и целостность ДНК.
Желтый и оранжевый цвет
Такие продукты помогают:
- справляться с апатией и усталостью, улучшать настроение, дарить бодрость и избавлять от негативных эмоций;
- восстанавливать нервные клетки и снимать головные боли;
- улучшать кровообращение и пищеварение.
Такие блюда особенно полезны для тех, кто активно занимается фитнесом, так как они способствуют восстановлению мышц. В состав желто-оранжевых продуктов входят:
- Витамин A (ретинол), содержащийся в моркови, красном болгарском перце, персиках, шиповнике, барбарисе, облепихе и мяте. Он важен для зрения, состояния кожи, предотвращения рака и замедления процесса старения.
- Каротиноиды, наиболее высокие концентрации которых содержатся в красном пальмовом масле, а также в моркови, тыкве, оранжевом перце, кукурузе, апельсинах, абрикосах, хурме и облепихе. Они поддерживают и восстанавливают зрение, являются хорошими антиоксидантами, стимулируют иммунитет, предотвращают образование раковых клеток.
Рекомендуемая суточная норма желто-оранжевых фруктов и овощей – 400–600 г или 5 порций.
Одна полезная порция включает:
- 2 мандарина;
- ½ грейпфрута;
- несколько шампиньонов;
- 1 банан;
- 5–6 ягод клубники;
- 2–3 соцветия брокколи;
- 1 морковь;
- 1 кусок арбуза;
- 2 чернослива;
- 1 стакан сока;
- 3 столовые ложки консервированной кукурузы.
Часто задаваемые вопросы о цветах здорового питания
Как влияет гамма еды на человека?
Ученые провели исследование: испытуемым предложили продукты, цвет которых был искусственно изменен. Большинство участников отказались даже пригубить еду неестественного тона. Те же, кто попробовал, впоследствии пожаловались на ухудшение самочувствия. На основании этого исследования был сделан вывод, что цвет пищи действительно воздействует не только на настроение, но и на общее физическое состояние человека.
Как сервировка влияет на аппетит и пищеварение?
Тон посуды тоже имеет значение. Если блюдо выглядит недостаточно ярким, можно использовать цветную посуду. Чтобы повысить аппетит и улучшить пищеварение, сервируйте стол яркими тарелками желтого, красного или оранжевого тона при хорошем освещении. Если же цель — снизить желание покушать, то выбирайте темные блюда и ешьте при приглушенном свете.
Почему так важно есть овощи?
Ответ прост: растения содержат фитонутриенты — природные питательные вещества. Исследования подтверждают, что диета, богатая ими, играет важную роль в поддержании здоровья. Фитонутриенты обеспечивают мощную антиоксидантную защиту, поддерживают здоровый рост клеток, помогают в естественном процессе детоксикации и обладают множеством других полезных свойств.
Мы все знаем, что необходимо есть больше свежих, необработанных фруктов и овощей. Однако между тем количеством, которое мы реально потребляем, и тем, которое нам действительно нужно, существует значительный разрыв.
